半夜醒来怎么办：把注意力从「必须睡着」移开

为什么会越躺越清醒

夜间醒来后，人容易开始计划明天的事，或者回想白天的不快。这类反刍思维会提高警觉水平。

与此同时，「必须马上睡着」的念头本身就成了压力源。

转移注意力的方法

一种做法是在脑中做无意义的心理活动，例如随机排列日常物品、默想一组无关的词。目标是打断思维链条，而不是强迫入睡。

也有人用呼吸计数或身体扫描，把注意力放回感官。

不要看时间

反复查看时间会强化焦虑。把钟表转开，减少时间信息的干扰。

如果清醒超过一段时间，起身到昏暗的房间做安静的事，等困倦再回床。

白天的配合

规律运动、白天接触自然光、减少咖啡因摄入，都会影响夜间睡眠。

持续困扰时应寻求专业帮助，认知行为疗法对慢性失眠有较多证据支持。

不要计算睡眠

盯着时钟计算还能睡几个小时，会让焦虑升级。把时间信息移出视线，反而容易放松。

睡眠是自然发生的过程，很难靠意志启动。