渐进负荷：每次加多少才合适

什么是渐进负荷

身体适应现有刺激后，需要更大刺激才能继续进步。增加重量、次数、组数或缩短休息，都属于加负荷。

没有递增，训练会进入平台。

递增的幅度

常见做法是小幅度递增，例如上肢每次增加少量重量，下肢可以稍多。次数先加，再加重量。

幅度过大会导致动作变形，风险上升。

什么时候不该加

睡眠不足、状态低迷、动作不稳时，维持原负荷更合理。

疼痛是停止信号，不是意志力考验。

记录的作用

记录重量、次数与感受，才能判断是否真的在进步。凭记忆训练容易原地踏步。

每四到六周回顾一次，调整计划。

平台期怎么办

连续几周没有进步，先检查睡眠与饮食，再考虑调整训练变量。

换动作顺序、增加组数、缩短休息，都是可尝试的方向。