一周三次的居家力量训练：从自重到负重的过渡

先定结构，再挑动作

每周三次，每次约四十分钟，覆盖下肢推、下肢拉、上肢推、上肢拉与核心五类动作。这样安排可以覆盖到主要部位，也便于后续调整。

自重阶段常用：深蹲、臀桥、俯卧撑（可扶墙或上斜）、弹力带划船、平板支撑。

进阶的标准

不要按天数进阶，按能力进阶。当某个动作能以标准姿势完成三组、每组八到十二次，且最后两次仍有余力，就可以增加难度。

增加难度的方式有：放慢离心阶段、延长顶点停顿、减少支撑点、单侧化，最后才是加负重。

常见错误

深蹲时膝盖内扣、腰部代偿，通常说明髋踝活动度不足或负重过早。先把动作质量做稳，再谈强度。

俯卧撑塌腰或耸肩，多因核心没有参与。可以先从上斜或箱式俯卧撑开始，把肩胛控制练熟。

恢复同样重要

同一肌群之间至少间隔一天。训练日之外安排轻度活动，如散步与简单拉伸，有助于缓解酸痛。

睡眠不足时，训练强度应主动下调。状态差的几天硬顶，收益有限而风险上升。

什么时候考虑加负重

当自重动作的难度提升空间用尽、进步停滞时，引入哑铃或壶铃会更有效。

优先选择能稳定握持、可小幅递增的器械，从保守的重量开始，把动作标准放在第一位。运动中如有不适，应及时停止并咨询专业人士。