力量训练的进度安排：重量、次数与休息怎么分配

负荷是核心变量

肌肉需要超过日常的负荷才会产生适应。判断负荷是否合适，可以看每组最后几次完成起来是否明显吃力但仍能保持动作规范。

动作质量优先于重量。当动作开始变形——弓背、耸肩、借助惯性摆动——说明当前的重量已经超出可控范围。

次数区间的作用

较低的次数配合较大重量偏向力量输出，中等次数偏肌肉量的积累，较高次数偏耐力。多数训练计划会把不同区间混合安排，而不是长期只用一种。

需要注意的是，接近力竭的高次数训练带来的疲劳会更明显，需要相应延长恢复时间。

组数与总量要留余地

每个动作做几组取决于它在训练中的位置。主项动作承担主要负荷，组数可以多一些；辅助动作以补充为目的，过多会挤占恢复资源。

总量递增应该平缓。每次训练把总量提升百分之十左右，通常比大幅跳跃更容易长期维持。

休息间隔常被忽略

组间休息不足会让心率来不及回落，后续组的质量下降。大重量复合动作通常需要两到三分钟，孤立动作可以缩短到一到两分钟。

另一个层面是训练日之间的间隔。同一肌群在一周内安排两次训练，中间留出至少两天，是较常见的安排。

遇到停滞怎么办

连续几周没有进展时，先检查基本环节：睡眠是否充足、摄入是否足够、训练记录是否连贯。多数停滞源于恢复不足而非重量不够。

其次可以调整变量：换一个相近的动作、改变握距与站距、或者暂时降低负重重新积累。给自己安排一周的低强度周也是很有效的手段。