核心训练：不只是卷腹

核心的功能

核心肌群负责在四肢发力时保持躯干稳定，传递力量，保护脊柱。

大量卷腹训练的是屈曲能力，与日常需求并不完全对应。

三类抗性训练

抗伸展：平板支撑、健腹轮。抗侧屈：侧平板、单侧负重行走。抗旋转：帕洛夫推、单臂划船。

三类交替安排，比单一动作更全面。

常见错误

平板支撑塌腰、憋气、时间过长。正确做法是保持躯干一条线，能正常呼吸，时间以质量为准。

追求时长而牺牲姿势，收益有限。

与力量训练的关系

深蹲、硬拉等复合动作本身就需要核心参与。核心训练是补充，不是替代。

训练顺序上，把核心放在主要动作之后更合理。

呼吸的配合

发力时呼气，还原时吸气，避免憋气导致血压骤升。

节奏稳定，动作才可控。